ZDRAVA HRANA ZA FIT POSTAVO – DAN 5

Zajtrk: Proteinski bananin kruh s skuto

Sestavine:

  • 2 zreli banani

  • 2 jajci

  • 50 g ovsenih kosmičev (zblendani v moko)

  • 1 merica vanilijevih beljakovin

  • 1 žlička pecilnega praška

  • Cimet po okusu

  • 100 g manj mastne skute (za serviranje)

Priprava:
Banani zmečkaj, dodaj jajci, ovseno moko, beljakovine, pecilni prašek in cimet. Premešaj in speci v manjšem pekaču na 180°C (30–35 min). Postrezi s skuto in svežim sadjem.

Zakaj je super?
Vsebuje počasne ogljikove hidrate, beljakovine in naravne sladkorje – idealno za jutranjo energijo brez nihanja sladkorja v krvi.

Malica: Grški jogurt s chia semeni in oreščki

  • 200 g grškega jogurta (2–5 % m.m.)

  • 1 žlička chia semen

  • 1 žlica nasekljanih mandljev ali orehov

  • Ščep cimeta

Nasvet:
Pripraviš lahko že zvečer, da se chia semena napojijo in daš vse skupaj v steklen kozarček za na pot.

Kosilo: Piščančji curry s kokosovim mlekom in rjavim rižem

Sestavine:

  • 150 g piščančjih prsi

  • 1/2 čebule

  • 1 stroček česna

  • 1/2 rdeče paprike

  • 1/2 bučke

  • 1/2 pločevinke kokosovega mleka

  • 1 žlička curry začimbne mešanice

  • 1 žlička kokosove maščobe

  • 50 g kuhanega rjavega riža

Priprava:
Na kokosovi maščobi prepraži čebulo in česen, dodaj piščanca, papriko in bučko. Ko je skoraj pečeno, dodaj curry in kokosovo mleko ter kuhaj še 5–10 minut. Postrezi z rižem.

Popoldanska malica: Zeleni smuti

  • 1 zmrznjena banana

  • 1 pest špinače

  • 1 žlica beljakovin (vanilija ali naravni)

  • 1 dcl mandljevega mleka

  • 1 žlička arašidovega masla

Nasvet:
Odlična kombinacija za hitro malico pred treningom ali za potešitev želje po sladkem.

Večerja: Solata s tuno in kuhanim jajcem

Sestavine:

  • 1/2 konzerve tune v lastnem soku

  • 1 kuhano jajce

  • Mešana zelena solata (rukola, špinača, radič)

  • 1/2 avokada

  • 1 žlica lanenega ali olivnega olja

  • Limonin sok, sol, poper

Nasvet:
Če imaš večji apetit, dodaj 1–2 kuhani žlici kvinoje ali leče.

Hidratacija:

  • 2,5 do 3 L vode dnevno

  • Lahko vključiš čaj (ingver, zeleni, kamilični)

  • Zjutraj: 1 kozarec tople vode z limono

✅ Fokus dneva:

  • Uravnoteženi obroki z beljakovinami pri vsakem obroku

  • Zeleni smuti namesto prigrizka

  • Večerja lahka, brez enostavnih ogljikovih hidratov

  • Ni stradanja – cilj je energija in dobro počutje